Comme expliqué lors de notre petit speed dating avec l’aliment, celui-ci est principalement constitué de nutriments énergétiques & non énergétiques, que l’on classe en 4 groupes.

Il est important de connaître les principales caractéristiques des différents nutriments, si l’on souhaite mieux comprendre celles de nos aliments par la suite.

Alors c’est parti…

Les nutriments énergétiques

Les glucides

Les glucides (ou hydrates de carbone), sont représentés principalement par les sucres et l’amidon.

Sachez que l’on distingue deux types de sucres :

1. Les sucres « simples » (constitués de petites chaînes de molécules), qui apportent de l’énergie de façon immédiate et qui se caractérisent par leur goût acidulé (ils correspondent par exemple au glucose, que l’on retrouve dans le raisin, ou encore au fructose des fruits et du miel),
2. Les sucres « complexes » ou « composés » (constitués de longues chaînes de molécules), qui délivrent une énergie plus tardive, mais plus continue. Leur goût n’est pas forcément sucré (ces sucres correspondent par exemple au saccharose, présent dans le sucre de canne et de betterave, au lactose du lait, ou encore au maltose issu de la transformation de l’amidon).

L’amidon, quant à lui, est composé de nombreuses molécules de glucose. Il se trouve dans les organes de réserves de nombreux végétaux : les graines (particulièrement les céréales – maïs, froment – & les légumineuses), les racines, les tubercules (pomme de terre, manioc, etc.), les fruits (banane, arbre à pain) où l’amidon a pour fonction de stimuler la dispersion des graines (quand il y en a) par des animaux.

Les glucides sont des nutriments énergétiques car ils jouent un rôle important dans l’effort. Leur dégradation dans l’organisme fournit quatre calories au gramme (comme les protéines). Ils sont soit stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, au niveau du foie & des muscles, soit transformés en lipides dans le tissu adipeux.

Les lipides

Les lipides (ou graisses) sont des corps gras hydrophobes provenant de sources aussi bien végétales qu’animales. Les acides gras sont les principaux constituants des lipides. Il en existe différents types :

• les insaturés, qui se divisent en deux catégories :
  • les polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3), qui se présentent sous forme liquide à la température ambiante et qui ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés. Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soya et de tournesol. Les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble et leurs huiles, ainsi que les poissons gras et leurs huiles, sont particulièrement riches en gras de type oméga-3.
  • Les monoinsaturés (oméga-9), qui se présentent également sous forme liquide à la température ambiante, mais qui supportent mieux la chaleur que les polyinsaturés. L’avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d’olive, de canola et d’arachide sont de bonnes sources de gras oméga-9.

Considérés comme de « bons gras », les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire. Ils constituent les fameux acides gras essentiels (AGE) que le corps ne peut synthétiser lui-même & qui jouent un rôle dans le métabolisme du cholestérol (ce corps gras indispensable au fonctionnement de l’organisme).

• les saturés, qui se présentent sous forme solide à la température ambiante & qui supportent bien Ia chaleur de la cuisson. Ils sont de source animale (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétale (huile de noix de coco, huile de palme). Ils sont connus pour faire augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin lorsqu’ils sont consommés en excès, mais sont des constituants importants des membranes cellulaires.
• Gras trans : ce sont des graisses de formulation (ou graisses cachées) qui sont omniprésentes dans les aliments transformés (plats préparés, viennoiseries, pâtisseries commerciales, etc.). Ils contribuent, avec les gras saturés, à la texture de ces aliments préparés en leur conférant cette sensation de « fondre dans la bouche ». L’effet néfaste des acides gras trans sur les taux de cholestérol et de triglycérides est bien connu.

Les lipides sont des aliments très riches, qui libèrent neuf calories au gramme. Ils jouent un rôle très important dans la lutte contre le froid.

Les protéines

Les protéines (ou protides) représentent les principaux constituants de toutes les cellules. Cela signifie qu’elles ont un rôle constructeur, car elles sont à la base de toute matière vivante et sont donc essentielles à l’élaboration et au renouvellement des cellules et des tissus. Elles sont des composés azotés contenant des acides animés. Parmi les vingt acides aminés, huit sont indispensables & doivent être absolument fournie par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer (il s’agit des acides aminés essentiels : lysine, tryptophane, histidine arginine, valine, leucine, isoleucine, phénylalanine, méthionine, thréonine)

Les protéines sont de deux origines : animale ou végétale.

On trouvera les protéines d’origine animale dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, ou encore les laits et produits laitiers.

Les protéines d’origine végétale, quant à elles, seront surtout présentes dans les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…), les céréales et leurs dérivés (farine, polenta, semoule, pâtes, pain…).

Bon à savoir : les protéines d’origine animales apportent une quantité d’acides aminés indispensables plus importante que les protéines d’origine végétale.

Comme les glucides, les protéines fournissent quatre calories au gramme. Mais la molécule protéique donne, en se dégradant, de l’urée et de l’acide urique, qui sont éliminés par l’urine.

Les nutriments non énergétiques

Les vitamines

Les vitamines solubles dans l’eau (ou hydrosolubles) comprennent :

• la vitamine C (ou acide ascorbique), dont le rôle est d’absorber le fer et d’assurer la protection contre les infections. On en trouvera principalement dans les fruits (particulièrement les agrumes), les légumes, ou encore les produits tripiers.
• les vitamines du groupe B, dont le rôle est d’aider au bon fonctionnement du cerveau et des muscles (pour les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6), et de produire de l’énergie & d’entretenir l’organisme (pour les vitamines B8, B9 et B12). On trouvera ces vitamines principalement dans les produits tripiers (surtout le foie), les viandes, les poissons, le jaune d’œuf, les légumineuses, ou encore les légumes secs. (La vitamine B12, nécessaire à la formation des globules rouges, n’est présente que dans les aliments d’origine animale, notamment les viandes).

Les vitamines solubles dans les graisses ou liposolubles sont composées de :

• la vitamine A (ou rétinol), nécessaire pour la vue, la vision de nuit, l’entretien de la peau & les défenses immunitaires, est présente dans les aliments d’origine animale , tel que le foie, le jaune d’œuf, le lait entier, ou encore le beurre (sous forme de vitamine A). Mais également, sous forme de provitamine A (bêta carotène), dans les végétaux : carottes, légumes verts, fruits à chair jaune (abricot, melon, mangue…).
• la vitamine D (appelée aussi cholécalciférol ou ergocalciférol), permet l’assimilation du calcium. Sa formation est favorisée par le soleil (c’est la seule vitamine qui peut être synthétisée par le corps humain). Elle est également présente dans le foie & les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…).
• la vitamine E (ou alphatocophérol), aide à la protection des cellules et à la lutte contre le vieillissement. Elle est principalement présente dans les huiles végétales, les margarines, les fruits oléagineux, ou encore les germes de céréale.
• la vitamine K (phylloquinone : K1, et ménaquinone : K2), joue un rôle dans la coagulation du sang. On la trouve dans le foie, la viande, les oeufs, les légumes verts (brocolis, chou, épinards, etc.).

Mise à la part la vitamine D (synthétisée par la peau sous l’action des UV), les vitamines ne peuvent être synthétisées par le corps humain. Elles doivent donc obligatoirement être apportées par l’alimentation.

Les éléments minéraux

On distingue deux types d’éléments minéraux, vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme :

• les macro-éléments, présents en quantités notables dans le corps (de l’ordre du gramme) ;

• Le calcium, qui aide à la construction osseuse, la contraction musculaire, ou encore coagulation sanguine (sources : Lait et produits laitiers, légumes à feuilles vertes, certaines eaux).
• Le magnésium, qui aide à la transmission de l’influx nerveux & à la contraction musculaire (sources : chocolat, légumes secs, céréales complètes, certaines eaux ).
• Le sodium, qui aide aux échanges cellulaires, à la régulation des volumes liquidiens de l’organisme (sources : Sel de table)
• Le Phosphore, qui aide à la Construction osseuse  (sources : produits laitiers, poissons, céréales)
• Le Potassium, qui aide aux Echanges cellulaires & au relâchement musculaire (sources : viandes, poissons, lait, fruits, légumes, chocolat)

• les oligo-éléments, présents en quantités infimes dans le corps (de l’ordre du milligramme, voire du microgramme).

• Le fer, qui aide au transport de l’oxygène (sources : viande et poissons – fer « héminique » – , aliments végétaux, œufs, produits laitiers – fer « non héminique »-).
• Le zinc, qui aide à la fabrication des globules rouges (sources : viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers, œufs, légumineuses)
• Le fluor, qui aide à la minéralisation des dents, la prévention des caries (sources :  à l’état de trace dans la majorité des aliments, certaines eaux de boisson, sel de table fluoré)
• Le sélénium, qui aide à la défense de l’organisme, à la lutte contre le vieillissement cellulaire (sources : viandes, produits tripiers, produits de la mer, œufs, produits laitiers).

Les fibres

Présentes dans les végétaux en diverses proportions, elles participent à la régulation des fonctions digestives. Les céréales complètes et les fruits et légumes en sont particulièrement riches.

L’eau

Le corps est majoritairement composé d’eau (75% chez le bébé – 60% chez l’enfant et l’adulte). Chaque jour, nous éliminons de l’eau par les urines, la respiration, la transpiration…
Ces pertes sont très variables en fonction de l’activité physique, de l’état physiologique et des conditions météorologiques, principalement.

Pour compenser ces pertes, il faut donc s’hydrater suffisamment, en buvant et en mangeant des aliments riches en eau (fruits, légumes…).