les fibres : les alliés du système digestif

Cette semaine, pleins feux sur des nutriments peu ordinaires car indigestes mais tellement utiles… J’ai nommé nos amies les fibres ! Découvre sans plus tarder ces composants alimentaires qui participent tant à la régulation des fonctions digestives (mais pas que !) & que l’on retrouve essentiellement dans la structure des végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits). Allez c’est parti 😉

Les fibres : des glucides non énergétiques ?!

Tu ne le savais peut être pas, mais oui, les fibres font bien parti de la famille des glucides ! Sauf que… :

  • Elles sont bien moins caloriques (2,4 kcal/g. Pour rappel : les glucides et les protéines contiennent 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/g).
  • Ton corps ne sait pas les absorber (en clair ton tube digestif est incapable de les digérer).

Et là tu te dis… « ok, mais du coup à quoi servent-elles pardi ?! » 🙂 Et bien, figure toi que leur rôle intervient plus bas dans ton organisme.. Au niveau de ton colon pour être exact 🙂 Là elles vont rudement contribuer à la régulation du transit en éliminant les déchets inutiles à ton corps et en réduisant l’absorption de substances nocives.

Mais contrairement à ce que l’on a longtemps pensé, leur rôle ne se limite pas à cette fonction « nettoyage ». En réalité, les fibres exercent des effets qui vont bien au-delà… Tu le comprendras quelques lignes plus tard 😉

Les fibres solubles, non solubles… et les autres

Sache qu’il existe principalement deux grands groupes de fibres :

*Celles qui sont naturellement présentes dans les aliments et qui se décomposent en deux familles :

    • Les « insolubles » : nommées ainsi car elles ne peuvent se dissoudre dans l’eau. Ce type de fibres (la lignine, la cellulose et l’hémicellulose pour les plus connues) vont traverser ton tube digestif en restant inchangées, et vont stimuler le passage de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Tu les trouveras principalement dans les produits céréaliers, surtout “complets” (en particulier le son de blé), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.).
    • Les « solubles » : autrement dit celles qui, une fois dans ton organisme, vont se mélanger à l’eau & aux enzymes digestives du foie pour créer une sorte de gel. Celui-ci va freiner l’absorption par l’organisme de substances potentiellement nocives. Ces fibres (les pectines, les gommes et les mucilages pour les plus connues), vont aider à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Comme tu t’en doutes il est donc fortement recommandé d’en consommer 😉 Tu les trouveras surtout dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.

*Celles qui sont en réalité des constituants des fibres non digestibles, et que l’on nomme plus communément les prébiotiques. Elles permettent des changements spécifiques dans la composition et l’activité de la microflore intestinale, ce qui favorise le bien-être et la santé. Elles sont classés en deux groupes suivant leur structure chimique : les fructanes (inuline et fructo-oligosaccharides) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Tu en trouveras par exemple dans l’ail, l’oignon, la chicorée ou encore l’artichaut.

Manger des fibres est important !

…. Oui car sans elles ton système digestif ne peut pas être en bonne santé ! Maintenant en manger suffisamment c’est bien, mais en varier les sources est indispensable ! Puis, les associer à une hydratation suffisante est très important (plus on en mange, plus il est nécessaire de boire) 😉

Comme on l’a vu, les fibres insolubles vont permettre de stimuler et réguler le transit intestinal. Ce qui aiderait à l’élimination des substances cancérogènes (et donc de facto, à prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux).

Les solubles, pour rappel, vont, quant à elles, participer à la bonne santé de la flore intestinale en fermentant dans l’intestin. Puis grâce au gel qu’elles forment, elles vont freiner l’absorption du glucose dans le sang. Ce qui engendre deux conséquences plutôt positives : prolonger la fameuse sensation de satiété & baisser l’index glycémique (donc permettre d’éviter les pics d’insuline 😉

Il ne faut donc pas s’en priver 🙂

Comment faire le plein et à quelle quantité ?

Tu l’as compris, les fibres se retrouvent essentiellement dans le règne végétal. Les meilleures sources sont les fruits secs et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), ainsi que les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …). Les légumes et les fruits peuvent aussi représenter de bonnes sources de fibres selon leur nature.

Maintenant dans la pratique, voici quelques conseils :

  • Certaines fibres sont plus difficiles à digérer et peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Si c’est ton cas, privilégie les fruits et légumes cuits, cela les adoucira 😉
  • Tâche de varier les sources (on a vu juste avant pourquoi ;))
  • Les produits céréaliers apportent principalement des fibres insolubles, type de fibres jouant davantage sur le transit intestinal.
  • Les fibres des fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles. Privilégie par contre les fruits entiers au jus de fruits et mange-les avec la peau !

En termes de quantité, aujourd’hui la consommation moyenne de la population se situant bien en-dessous des quantités recommandées pour préserver notre santé.. Maintenant trop en manger est susceptible de causer des désordres digestifs (ballonnements, flatulences ou diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif.. Il faut donc y aller mollo et augmenter ses apports progressivement pour laisser son corps s’habituer.

L’ANSES recommande un apport quotidien de 30g/j, en privilégiant les fibres solubles.

À bon entendeur…

 

 

 

 

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