Les glucides : le carburant de ton corps

Aujourd’hui j’avais envie de m’étendre un peu sur la famille de nutriments qui délivrent la plus grande partie de l’énergie nécessaire à tes activités physiques & intellectuelles… j’ai nommé les glucides ! (Que l’on appelle aussi plus communément le sucre).

Allez hop c’est parti !

Sucres rapides, sucres lents.. Késaco ?!

Avant toute chose, tu as sans doute déjà entendu parler de l’existence de deux types de sucres : les rapides et les lents. N’est-ce pas ? Et bien bingo ! (Et c’est bien la première chose que tu dois maîtriser, car c’est à partir de cette notion que tu vas choisir par la suite quels glucides tu dois favoriser dans ton alimentation).

Mais encore ? Lorsque le sucre arrive dans ton sang, cela déclenche fatalement une élévation de ton taux de sucre sanguin (la fameuse glycémie). On mesure l’amplitude de ce pic variable par un indice, qui n’est autre que l’index glycémique (ou IG) dont tu as également dû entendre parler 😉

  • Plus l’amplitude du pic est grande, plus l’IG est au max’. Cela signifie que l’entrée du sucre dans ton sang s’est faite à la vitesse de l’éclair, & qu’en réponse ton corps va se précipiter pour le digérer au plus vite & ainsi rétablir sa glycémie d’origine. C’est dans ce cas où l’on va parler de sucre rapide.
  • Plus l’amplitude du pic est faible, plus l’IG est bas. Comme tu l’a deviné, cela signifie que l’arrivée du sucre dans ton sang s’est faite progressivement et que donc ton corps l’a digéré lentement. Là on parle donc de sucre lent.

Du coup, quels glucides privilégier ?!

Et là tu te dis « mais pourquoi elle me raconte tout ça ? » Tu vas vite comprendre 😉

Au moment où le sucre va entrer dans ton corps, ce dernier, tout émoustillé qu’il est, va sécréter une hormone, l’insuline, dont le rôle va être de faire pénétrer le sucre dans tes cellules, pour permettre de réduire le taux de sucre dans ton sang. En gros, elle va faire en sorte que le sucre soit stocké comme réserve d’énergie par tes muscles et ton foie mais également par tes cellules adipeuses (ta masse grasse quoi) sous forme de graisses.

Du coup, quand tu avales des sucres rapides, ton corps va déclencher un pic d’insuline, et là…. c’est le drame puisqu’elle va contribuer à te faire grossir ! Et à long terme n’en parlons pas : à force de répétition le processus peut altérer la sensibilité des cellules à l’insuline, et donc risquer d’engendrer un diabète de type 2…

Sans grande surprise donc,  je te recommande vivement de privilégier les glucides qui ne déclenchent pas de gros pics d’insuline, donc ceux qui ne provoquent pas une élévation brutale de ta glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?

Tu trouveras ici la liste complète des aliments classés selon leur IG

Focalise toi au maximum sur la colonne de gauche, un peu sur celle de milieu, et vraiment épisodiquement sur celle de droite ! Comme tu le verras (et si on simplifie les choses), plus un aliment est transformé, broyé ou cuit et plus son IG est élevé.

En gros, voici les familles de glucides à favoriser :

  • Les fruits et légumes (les meilleures sources de glucides !)
  • Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces & autres tubercules (les pommes de terre peuvent en faire parti mais il faut toujours les associer à une part conséquente de légumes et à un peu de matière grasse, pour réduire leur IG, réputé pour être haut. Par ailleurs, le broyage des aliments favorisant l’augmentation de l’IG, une purée de pommes de terre n’est vraiment pas recommandée…).
  • Les céréales complètes ou semi-complètes (car une partie des fibres qu’ils contiennent va ralentir l’absorption des glucides. Mais attention tout de même à cette famille d’aliments (surtout ceux à base de blé) qui est globalement riche en gluten, protéine végétale responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances aujourd’hui). 
  • Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

NOTA BENE : d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie ! La cuisson par exemple : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé. La présence de fibres solubles ou de lipides va permettre à l’inverse de réduire la glycémie : plus un glucide en contient, plus sa digestion va se faire progressivement, et par conséquent plus son IG va être faible. C’est pour cela qu’un repas est à considérer dans son ensemble (cf. l’exemple des pommes de terre que j’ai cité).

Ok… Et la quantité dans tout ça ?

Arf…. impossible bien évident de répondre précisément à cette question ! Les besoins vont dépendre de ton poids, de ton niveau d’activité au quotidien…etc.

Néanmoins, saches qu’à l’inverse des protéines & des lipides qui sont des nutriments essentiels (donc que tu dois intégrer à ton alimentation quotidiennement), les glucides ne le sont pas. En d’autres termes, ton corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

Donc sur le total de tes apports énergétiques grâce aux trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), retiens que les glucides représentent un levier simple à actionner, en particulier si tu as du poids à perdre.

À bon entendeur…. salut !

 

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