les protéines : le maestro de ton organisme

Forcément après les glucides et les lipides, il était logique de se pencher sur nos amies les protéines, et ainsi boucler le chapitre des nutriments dits énergétiques 🙂

Alors permets moi de te présenter aujourd’hui dans cet article les principaux constituants de toutes tes cellules : j’ai nommé les briques de ton organisme 🙂

Le rôle des protéines…

À la base de toute matière vivante, cette famille de macronutriments est donc tout simplement essentielle à l’élaboration & le renouvellement de tes cellules et de tes tissus. En d’autres termes, les protéines constituent ton enveloppe : tes os, tes muscles, tes cheveux, tes ongles, ta peau… Mais également tes messagers internes (les hormones, les anticorps du système immunitaire, etc.).

Tu comprends leur rôle primordial hein ? Et en plus, contrairement aux glucides, ton corps ne sait pas les fabriquer.. Ils sont donc « essentiels » : tu dois obligatoirement le lui apporter par l’alimentation ! 

… et des acides aminés

Moléculairement parlant (oui c’est particulièrement important d’abordé cet aspect ici),  les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents (dont l’infinie combinaison permet la création de plein plein de protéines possibles).

Sache que 8 sont dits essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine (ainsi que histidine et arginine chez l’enfant). Pourquoi est-ce important de le préciser ? Tout simplement car ils doivent donc être absolument apportés par l’alimentation (les 12 autres seront justement fabriqués à partir d’eux). Sans ça, tu exposes ton organisme à un déficit dont les conséquences peuvent aller d’une fatigue légère, à des ongles qui se ramollissent, encore encore des cheveux qui tombent, mais également une vue qui baisse, des ligaments qui se fragilisent, de l’ostéoporose ou pire un système immunitaire qui s’affaiblit sérieusement… Oui oui ! Tu sais donc ce qu’il te reste à faire…

Où les trouver ?

Maintenant que tu as compris l’importance de la chose… Où peux-tu donc trouver des protéines dans l’alimentation ? Et bien sache que ces macronutriments peuvent avoir deux sources :

=> animale : connue pour être une source relativement riche en acides aminés indispensables et généralement plus riche que les protéines végétales. Il s’agit ici d’aliments tels que la viande blanche, la viande rouge (sans en abuser), la charcuterie (de préférence maigre), le poisson, les fruits de mer, les œufs, ou encore les laits et produits laitiers (si possible allégés ou demi-écrémés).

=> végétale : petit « warning » ici donc car certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…). Pour assurer une alimentation équilibrée en protéines végétales « complètes », il est donc recommandé d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Note par ailleurs que les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales.

N’hésite pas à consulter la liste des aliments les plus riches en protéines sur la table Ciqual

Ok… Et la quantité dans tout ça ?

À ce jour, l’ANSES considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. Donc si tu pèses 65kg, cela représentera environ 54g au quotidien. Mais bien entendu, selon l’âge, l’activité sportive plus ou moins prépondérante dans ta vie, cette référence est variable. NB : comme les glucides, les protéines fournissent quatre calories au gramme. 

En tout cas, attention, je préfère préciser… 100 g de viande ≠ 100 g de protéines ! Et oui la viande n’est pas constituée que de protéines, mais également de lipides, de glucides, d’eau… 😉

Bon appétit 🙂

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