les lipides : les indispensables pourvoyeurs de calories

Après avoir dressé le portrait des glucides la semaine dernière, je te propose de regarder cette fois-ci d’un peu plus près la famille de macronutriments qui assurent principalement le bon fonctionnement du système nerveux : les… les… les lipides ! Les fameux corps gras, ou la graisse quoi 😉

Le rôle des lipides

Les lipides sont les macronutriments les plus « énergétiques ». En d’autres termes, se sont de sacrés pourvoyeurs de calories… Si tu ne le savais pas encore, 1g de lipides représentent 9 kcal, contre 4 kcal pour 1g de glucides ou 1g de protéines. Mais pas de panique… Car au même titre que ton téléphone a besoin de batterie pour fonctionner, ton corps a besoin d’énergie (donc de calories) pour maintenir ses fonctions vitales et effectuer les tâches quotidiennes.

Tu as particulièrement besoin de cette famille de nutriments (les corps gras) car :

  • ils sont essentiels : contrairement aux glucides, ton corps ne sait pas les fabriquer !
  • ils ont un rôle primordial dans ton organisme : ils participent à la vie des cellules et donc au bon fonctionnement de tous les organes (dont le cerveau & le système cardiovasculaire). Par ailleurs, ils servent de transporteurs des vitamines liposolubles (A, D, E & K) dans le sang.

Donc même s’ils sont très énergétiques, il ne faut surtout pas s’en priver !! Mais bien entendu il faudra privilégier ceux de qualité…

Les mauvaises graisses

Car oui mauvaises, voir très mauvaise graisses existent…

Commençons par les très mauvaises… Les « gras trans » ! Ces graisses de formulation (ou graisses cachées) sont celles que tu vas retrouver dans les aliments transformés (plats préparés, viennoiseries, pâtisseries commerciales, etc.). Elles sont utilisées pour donner une certaine texture à ces derniers, cette sensation de « fondre dans la bouche ». Tu l’auras deviné, ces acides gras sont super mega néfastes ! Et oui, elles augmentent considérablement ton (mauvais) taux de cholestérol et de triglycérides, et donc les risques cardiovasculaires. N’y touche donc plus ! hein, d’accord ? 😉

Les graisses un peu moins mauvaises (mais pas « bonnes » non plus) sont les lipides saturés, qui se présentent sous forme solide à la température ambiante & qui supportent bien Ia chaleur de la cuisson. Ils sont de source animale (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétale (huile de noix de coco, huile de palme). Ils sont aussi connus pour faire augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin lorsqu’ils sont consommés en excès, mais sont des constituants importants des membranes cellulaires. Tu ne dois donc pas les éliminer, mais ne pas en abuser… Choisis juste bien tes sources (noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la teneur en acide laurique ; chocolat noir, pour la teneur en polyphénols ; etc.). C’est compris ? 😉

Les graisses neutres & les bonnes graisses

Voilà celles qui nous intéressent…

Les graisses dites « neutres » (et là on commence à se rapprocher des lipides à privilégier !) font parti de la famille des saturés : on les nommes les acides gras monoinsaturés. Ils se présentent sous forme liquide à la température ambiante et leur principal représentant est l’acide oléique (un type d’oméga-9). L’avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d’olive, de canola et d’arachide en font parti. Ces acides gras sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile d’olive).

Et le meilleur pour la fin… les « bonnes » graisses… Les acides gras polyinsaturés ! Ceux dont tu as absolument besoin car toute carence peut avoir de graves conséquences sur ton organisme… Les oméga-6 & oméga-3. Ils se présentent également souvent sous forme liquide à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés. Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soya et de tournesol. Les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble et leurs huiles, ainsi que les poissons gras et leurs huiles, sont particulièrement riches en gras de type oméga-3.

Le bon ratio oméga-6/oméga-3

Bon donc comme tu l’as compris, les bonnes graisses sont donc celles constituées d’oméga-6/oméga-3. Par contre ton corps fonctionnera de manière optimale avec un équilibre entre les deux.

Sauf que de nos jours, c’est surtout l’oméga-6 que l’on consomme (conséquence d’une agriculture ayant longtemps privilégié la culture du maïs et du soja afin de nourrir le bétail). On en retrouve partout dans l’alimentation moderne. Ainsi, le ratio est aujourd’hui trop en faveur de l’oméga-6.

Pour rétablir l’équilibre, il est conseillé de bannir la fameuse huile de tournesol (elle est en effet principalement composée d’oméga-6) et tous les produits en contenant. Essaye également de faire l’impasse sur les huiles de soja, maïs, pépins de raisin & carthame. Et remplace tout ça par l’huile d’olive ou de colza 😉

Et pour booster ta consommation d’oméga-3, favorise les poissons gras, (idéalement ceux qui sont le moins pollués en métaux lourds, tel que les maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.).

Ok… Et la quantité dans tout ça ?

J’espère que tu l’as compris, les graisses sont essentielles à ta vie. Ne les bannis surtout pas, mais choisis intelligemment tes sources 😉 Pour te donner un ordre d’idée, elles doivent représenter environ 35% de tes calories journalières.

Bon ap’ 🙂

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