Le quinoa : sa majesté la graine…

Aliment tendance par excellence, très gouteux & connu pour ses multiples bienfaits…  Le quinoa est forcément d’ores et déjà venu agrémenter vos repas 😉

En tout cas, la demande pour cette petite graine explose dans beaucoup de pays (à tel point d’ailleurs que l’on constate une répercussion sur la consommation locale, dans les pays producteurs, touchant les populations pauvres habituées à en consommer régulièrement… pas top !).

Intriguée par ce succès (et grande consommatrice ;)) je vous propose aujourd’hui d’en savoir plus sur ce « pseudo-céréale » star des temps modernes 😉

L’origine du quinoa

Originaire des Andes en Amérique Latine, le quinoa, communément appelé « Riz des Incas », est une graine récoltée après maturation de la fleur d’une plante proche de l’épinard ou encore de la betterave. C’est une pseudo-céréale, plutôt qu’une véritable céréale, car ce n’est pas une herbe. Découvrez en schéma qu’est-ce que le quinoa 😉

La culture du quinoa remonte à plus de 5000 ans avant J.C. Il constituait à cette époque un aliment de base des populations précolombiennes, mais l’invasion de leurs terres au XVIème siècle par les espagnols engendra la fin sa culture… Les conquistadors n’appréciaient pas sa teneur trop importante en saponine (cette substance naturelle qui enveloppe les grains, et qui leur donne un goût amer) & le fait que la farine que l’on pouvait en tirer ne permettait pas de faire du pain. Ils remplacèrent donc sa culture par l’orge et le blé.

La culture du quinoa aurait pu disparaitre à tout jamais, mais heureusement certaines familles réussirent à maintenir quelques parcelles cultivées durant tous ces siècles de prohibition. Il faudra néanmoins attendre les années 70 pour que cette graine nourricière revienne en force, et ce, grâce au soutien des occidentaux, alors désireux de s’alimenter plus sainement, et conscients des bienfaits nutritionnels de cet aliment.

2013 : « Année internationale du quinoa »

Considéré comme un « super aliment », grâce à sa haute valeur nutritive et sa richesse en protéines et micronutriments, il n’y a aucun doute sur le fait que le quinoa peut jouer un rôle important pour éliminer la faim, la malnutrition & la pauvreté.

C’est pourquoi l’Assemblée générale de l’ONU a proclamé l’année 2013 comme l’ »Année internationale du quinoa » : « afin de rendre hommage aux pratiques ancestrales des peuples andins qui sont parvenus à conserver le quinoa à l’état naturel pour nourrir les générations présentes et futures, grâce à leur savoir-faire et leur vie en parfaite harmonie avec la nature ».

Les différentes variétés de quinoa

On trouve aujourd’hui sur le marché plusieurs variétés de quinoa :

  • Le quinoa blanc: de couleur crème, le plus connu. Son grain est plutôt tendre, moelleux et léger, et sa saveur rappelle la noix.
  • Le quinoa rouge : dont le grain est plus ferme, et la saveur assez brute.
  • Le quinoa noir : qui offre un parfum plus « terreux », et qui est beaucoup plus riche en lithium que ces deux autres frères (ce métal joue un rôle non négligeable sur l’état nerveux, il était prescrit dans les années 70 pour les syndromes dépressifs & bipolaire)

Les vertus nutritives du quinoa

Vous l’avez deviné, le quinoa est un aliment particulièrement riche et complet.

Il contient une quantité importante de protéines, les principaux constituants de toutes les cellules (indispensables pour garder en bon état la peau et les muscles). Les protéines présentes dans le quinoa sont très qualitatives puisqu’elles contiennent les huit acides aminés indispensables (et qui doivent être absolument fournis par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer) : lysine, tryptophane, histidine arginine, valine, leucine, isoleucine, phénylalanine, méthionine, thréonine.

Le quinoa est également riche en minéraux, et plus particulièrement en potassium (qui aide aux échanges cellulaires & au relâchement musculaire) & en phosphore (qui aide à la construction osseuse).

En termes de vitamines, le quinoa est riche en vitamine B9, dont le rôle est de produire de l’énergie & d’entretenir l’organisme.

On notera par ailleurs la présence non négligeable de fibres, qui aident à la régulation des fonctions digestives.

Enfin, l’absence de gluten dans les composantes du quinoa rend la digestion de ce dernier beaucoup plus facile.

Tout savoir sur les nutriments ? N’hésitez pas à relire cet article.

Quinoa, cru Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, non salé
Données de base
Énergie (kcal/100g) 360 115
Protéines (g/100g) 13.1 4.1
Glucides (g/100g) 60 18.8
Lipides (g/100g) 5.94 1.92
Vitamines  
Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g) 2.23 0.41
Bêta-Carotène (µg/100g) 8 3
Vitamine E (mg/100g) 2.44 0.63
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) 117 42
Minéraux  
Potassium (mg/100g) 652 172
Magnésium (mg/100g) 204 64
Calcium (mg/100g) 53.5 17
Phosphore (mg/100g) 434 152
Fer (mg/100g) 6.91 1.49
Fibres  
Fibres alimentaires (g/100g) 7 2.8

Source : Table Ciqual / actualisation 2016

Préparer & cuire le quinoa

Comme expliqué précédemment, le quinoa contient des saponines, ces substances végétales qui enveloppent la graine, et qui sont « antinutritionnels », donc qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme des nutriments.

Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage. Il est tout de même conseillé de bien le rincer jusqu’à ce que l‘eau ne mousse plus pour enlever toute trace résiduelle de saponine et éviter que le goût amer persiste après la cuisson.

En ce qui concerne la cuisson, privilégiez la cuisson vapeur 😉

 

 

Et comment la déguster ? N’hésitez pas à partager toutes vos recettes avec le quinoa !

Bonne dégustation 🙂

 

Un commentaire Ajoutez le vôtre

  1. Alex Tsar dit :

    J’ai découvert cette recette sur le blog http://www.foodforlove.fr/
    Une révélation et ça sent bon l’été !

    TABOULÉ DE QUINOA À LA MENTHE ET À LA GRENADE

    – 200 gr de quinoa cuit
    – 1/2 concombre épépiné détaillé en petit dés
    – Un bouquet de persil plat ciselé
    – Un bouquet de menthe ciselé
    – Les graines d’une grenade
    – Jus de citron
    – Huile d’olive
    – Sel et poivre noir
    – Une cuillère à café de menthe séchée
    – Une cuillère de mélange d’épices pour taboulés Appel de l’Oasis (facultatif)

    Faites cuire votre quinoa, ou comme moi prenez la facilité en achetant un sachet de graines déjà cuites.
    Laissez le refroidir.

    Épépinez la grenade. Pour cela, coupez la en deux et tapez très fort avec une cuillère en bois, vous verrez les pépites rouges tombent par magie !

    Ciselez le persil plat et la menthe. Ajoutez le au quinoa avec la grenade.

    Versez de l’huile d’olive et du citron (4 cuillères à soupe environ). Salez et poivrez selon votre goût. Ajoutez la menthe séchée.
    Servez très très frais.

    J’ai aussi une recette de gâteau aux pommes a la farine de quinoa, faut que je retrouve ça.

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