Le métabolisme : clé de la balance énergétique

Aujourd’hui j’avais envie de me pencher sur un processus indispensable à maîtriser si tu t’intéresses de près à ton alimentation : le métabolisme. Il est en effet clé puisqu’il définit ta consommation d’énergie : la vitesse et l’efficacité avec lesquelles ton corps brûle les calories. Et donc la quantité de ces dernières que tu peux absorber quotidiennement sans prendre de poids… Ça vaut le coup de se renseigner n’est-ce pas ? 😉 Allez lecture !

Un mystérieux mécanisme…

On va employer le terme de métabolisme pour désigner les processus de transformation de matière et d’énergie par les cellules de l’organisme. Cette énergie (les calories) est fournie par ton alimentation, et plus précisément par les trois types de macronutriments : les protéines (1g = 4kcal), les glucides (1g = 4kcal) et les lipides (1g = 9kcal).

Au cours de ces processus de transformation, deux phénomènes opposés ont lieu :

  • le catabolisme (destruction) : phase durant laquelle les substances ingérées par ton alimentation (glucides, lipides, protéines) vont être traitées puis transformées en composés chimiques : les glucides en sucre simple, les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras et en glycérine.
  • l’anabolisme (construction) : à l’inverse du processus précédent, cette étape va permettre de synthétiser les macronutriments nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules. En gros c’est à ce moment là que le métabolisme va aider à la construction de la masse musculaire, à la fabrication des tissus corporels et au stockage de l’énergie sous forme de glycogène (glucose) ou de gras.

Le métabolisme basal & en activité

Par ailleurs, on distingue deux types de métabolismes : de base (ou de repos) et en activité. La somme des deux représentant le métabolisme total, soit l’ensemble de l’énergie que tu dépenses sur une journée.

Le métabolisme de base représente la quantité d’énergie minimale dont ton corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales (la respiration, les battements du cœur, l’alimentation du cerveau, la température corporelle, la digestion…etc.). Il va énormément varier d’un individu à l’autre puisqu’il dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille, l’activité thyroïdienne, etc. Un adolescent en pleine croissance aura un métabolisme de base plus accentué qu’un adulte par exemple. Mais en moyenne sache qu’il se situe entre 1 200 et 2 000 kilocalories* par jour.

Et là tu te dis : et si j’ingurgite plus (ou à l’inverse moins) de calories que mon métabolisme de base a besoin, que se passe t-il ? Et bien si excédent de calories il y a, ton organisme stockera ces dernières (donc prise de poids) ou les éliminera par l’activité physique (si tu en fais :)). Inversement si tu ne manges pas assez, ton métabolisme basal finira par apprendre à consommer moins et à stocker plus…. Ce qui provoquera à la longue une prise de poids plus importante (le fameux effet yoyo assuré).

Information non négligeable à savoir : ton métabolisme de base représente environ 60 à 70% de ton métabolisme total. Et oui être au repos demande mine de rien de l’énergie 🙂 Ce qui est très important pour une dépense énergétique sur laquelle tu n’as pas masse d’emprise…

Enfin et pour clôturer ce paragraphe, le métabolisme « en activité » quant à lui (mais tu l’auras deviné) correspond à l’augmentation du besoin énergétique (donc en calories) provoqué par l’exercice physique (les muscles en activité vont en effet générer un surplus d’énergie – variable bien entendu selon l’activité en question et son intensité).

Comment estimer son métabolisme de base ?

Ne nous leurrons pas, il est impossible de calculer précisément son métabolisme de base. Et oui… Pour la simple et bonne raison que comme expliqué plus haut, celui-ci dépend de nombreux facteurs, dont certains difficilement « mesurables » (la génétique, l’activité thyroïdienne, la digestion, les conditions climatiques, etc.). Snif 😦

Ceci étant dit… On peut malgré tout l’estimer un minimum en utilisant par exemple la formule de Harris & Benedict (réévaluée par Roza et Shizgal en 1994) prenant en compte les 4 facteurs principaux : le poids, la taille, l’âge et le sexe.

Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
MB = Métabolisme de Base (en Calories)
P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre)
A = Age (en années)

En tout les cas, 3 choses sont sûres :

  • à poids, taille et âge égal, les hommes ont un métabolisme de base plus important que les femmes.
  • Plus on est grand et lourd, plus on dépense de l’énergie.
  • Avec l’âge, notre métabolisme basal diminue.

Agir sur son métabolisme : rêve ou réalité ?

Je ne veux pas te donner de faux espoirs, alors sache que bien qu’il y ait quelques astuces que l’on voir dans un instant pour agir sur son métabolisme de base (du moins s’assurer qu’il est au max de ses capacités), la génétique et la nature resteront les grands gagnants.

Ceci étant, pour mettre toutes les chances de son côté, il sera recommandé de :

  • bien dormir : avoir un sommeil de qualité, et donc réparateur, permet de régénérer l’organisme (nb : un sommeil de qualité ne se mesure pas en “nombre d’heures”. le respect des cycles du soleil et donc l’heure à laquelle on se couche/on se réveille, la température de la chambre, le fait d’éviter les écrans juste avant le coucher, etc. sont des éléments bien plus importants). 
  • se dépenser : solliciter régulièrement les muscles permet de maintenir le métabolisme à un haut niveau (nb : les efforts intensifs conduisent à une nette augmentation du métabolisme, et cela jusqu’à 48h après l’effort – afterburn effect !).
  • stopper les régimes restrictifs : comme évoqué plus haut, quand l’organisme ne reçoit pas assez de calories, il va s’adapter en diminuant à la longue le métabolisme. Résultat : quand tu vas te remettre à manger normalement, ce dernier va rester au ralentit, et donc la prise de poids va s’enclencher inévitablement.
  • favoriser certains aliments : certains sont en effet reconnus pour augmenter le métabolisme, c’est le cas de la caféine, de l’extrait de thé vert, ou encore des graisses végétales  (article à venir sur ce sujet !)

En conclusion…

En bref et si on simplifie : ton corps a donc besoin d’énergie (calories provenant de l’alimentation) pour vivre. Ce besoin est propre au « métabolisme » de chacun. Ce dernier dépendant de nombreux facteurs (âge, sexe, taille, génétique, conditions climatiques, etc.), ce qui le rend difficile à estimer précisément, et sur lequel on a une emprise minime, et qui peut évoluer au cours d’une vie (puisque évolution de certains facteurs il y a).

Quoi qu’il en soit, si tes apports en calories sont plus importants que ce que ton métabolisme a besoin, ton organisme les stockera (prise de poids) ou les brûlera grâce à l’activité physique. Si inversement tu te sous-alimentes, tu maigriras peut être sur le court terme, mais ton organisme finira par ralentir ton métabolisme, et tu prendras instantanément du poids dès que tu re-mangeras correctement.

Donc conclusion : respecter son métabolisme, et le maintenir au max de ses capacités en dormant bien, en se dépensant régulièrement, en mangeant correctement (bannir les régimes yoyo & favoriser les bons aliments) sont les principaux leviers pour avoir un minimum de maîtrise sur sa balance énergétique.

À bon entendeur…

*1 kilocalorie = 1.000 calories. Par abus de langage, on continue d’utiliser le terme « calories » à la place de « kilocalories ».

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