L’asperge : légère & pourtant si riche en vitamines & minéraux…

Elle est svelte, raffinée, riches en nutriments, et on ne cesse de la voir sur les étals, en botte, depuis que le printemps a pointé le bout de son nez…. Trouvé ?! Bingo ! Aujourd’hui, c’est bien « Dame Asperge » qui a le droit à son portrait sur De Food & d’Eau Fraîche 🙂

L’asperge : qui est-elle et d’où vient-elle ?

Ce légume de saison est une plante (qui appartient à la famille des « liliacées » tel que pour l’oignon, le poireau ou encore l’ail), dont la griffe produit chaque année des bourgeons qui s’allongent en tiges charnues appelées turions (partie consommée des asperges), s’élevant entre 1 et 1,5 mètres.

L’asperge provient des régions tempérées de l’Eurasie. Elle pousse dans les terrains sablonneux à l’état sauvage.

C’est un vieux légume que l’on cultive depuis l’Antiquité, mais dont la culture des variétés date du XVIIIe siècle.

Aujourd’hui, sa culture s’est répandue à travers de nombreux pays dans nombreux continents. Le premier exportateur mondial d’asperges en conserves est la Chine. Le Chili et le Pérou sont également des producteurs importants.

Les origines de l’asperge

 

Un légume-remède ancestral à de nombreux maux…

De par sa délicate saveur et ses propriétés diurétiques, la gracieuse asperge est depuis fort longtemps (pas moins de 3000 ans avant J.C. !!) utilisée comme plante médicinale, particulièrement pour soigner piqûres d’abeilles, troubles cardiaques, mal de dents… un peu de tout ! Elle a longtemps été considérée comme un aphrodisiaque… on allait même jusqu’à boire l’eau dans laquelle elle avait cuit !

Les Grecs, les Romains & les Egyptiens appréciaient particulièrement sa douce saveur. Les Grecs & les égyptiens aimaient la consommer à l’état sauvage. Les Romains, plus tard, en développèrent la culture.

L’asperge : ce légume si longtemps réservé aux riches gastronomes…

Un peu oubliée ensuite, l’asperge ne va réapparaître qu’au temps de la Renaissance. Considérée comme un produit de luxe, les rois et les princes en raffolent ! Henri III en sert à ses favoris, et Louis XIV l’exige sur sa table en toute saison (le responsable des jardins royaux est forcé d’inventer un système de culture sous abris pour le satisfaire).

Jusqu’au début du 19è siècle, seuls les riches gastronomes peuvent alors s’offrir ce légume raffiné et fort couteux.

Puis, au fil des cultures qui se répandent, il commence enfin à se démocratiser. D’abord en région parisienne (il fait à cette époque la réputation d’Argenteuil), puis dans les années 1870, dans le Val de Loire. Il conquiert ensuite l’Aquitaine, la Provence et le Midi de la France, aujourd’hui autres grandes régions de production.

L’asperge reste encore aujourd’hui relativement coûteuse, car contrairement à d’autres légumes, elle doit être récoltée à la main.

Trois variétés d’asperges

On distingue 3 variétés d’asperges : les blanches, les violettes (mais qui perdent leur couleur lors de la cuisson) & les vertes.

Les variétés diffèrent selon le mode de culture. Explications 😉 :

  • Lorsque la pointe de l’asperge atteint le sol et qu’elle est alors exposée à la lumière du jour, elle produit des pigments qui vont donner une teinte rose pâle puis rose vif au bourgeon (asperge blanche violette). Cette asperge-là a un goût délicat et fin.
  • Quand l’asperge émerge complétement au-dessus du sol, la concentration de ces pigments augmente en même temps que commence la synthèse chlorophyllienne : l’asperge vire au violet puis au violet vert. Elle est très fruitée.
  • L’asperge verte, quant à elle, pousse en climat doux et sous tunnel de protection. On la laisse sortir de terre et très rapidement elle s’allonge, s’affine et se colore. Cette asperge offre une saveur marquée, et un bourgeon presque acidulé.

Propriétés nutritives & bienfaits

Ce qui est top avec l’asperge, c’est qu’elle permet de couvrir nos besoins nutritionnels journaliers tout en étant légère en calories & parfaitement digeste !

Si l’on se penche sur les vitamines qu’elle contient, on constate qu’elle est riche en vitamine B9 (permettant de produire de l’énergie & d’entretenir l’organisme) & en provitamine A ou Bêta-Carotène (pour l’asperge verte !), qui est nécessaire pour la vue, la vision de nuit, l’entretien de la peau & les défenses immunitaires. L’asperge verte, comme d’autres légumes verts, apportera également de la vitamine K1, qui joue un rôle dans la coagulation du sang. Enfin, toutes les variétés d’asperges  contiennent une quantité non négligeable de vitamine C (qui permet d’absorber le fer et d’assurer la protection contre les infections).

Elle est également riche en minéraux, et plus particulièrement en potassium (qui favorise les échanges cellulaires & le relâchement musculaire) & en phosphore (qui joue un rôle dans la construction osseuse). Elle apporte également (bien qu’en plus petite quantité), calcium (qui aide à la construction osseuse, la contraction musculaire, ou encore coagulation sanguine) & magnésium (qui favorise la transmission de l’influx nerveux & la contraction musculaire).

Au-delà des vitamines & minéraux qu’elle contient, l’asperge apporte aussi des fibres, qui comme on le sait, participent à la régulation des fonctions digestives.

Puis enfin, la nature a vraiment gâtée l’asperge et donc celles et ceux qui la consomme, puisqu’elle est… diurétique ! C’est donc un aliment qui peut aider à perdre du poids et à éviter la rétention d’eau dans l’organisme 😉 (Par contre, vous l’avez sans doute remarqué, mais l’asperge confère à l’urine une odeur assez singulière… celle-ci est provoquée par la présence de composés soufrés engendrés par la dégradation de certains acides aminés contenus dans le légume).

Tout savoir sur les nutriments ? N’hésitez pas à relire cet article.

Asperge, pelée, crue Asperge, verte, crue Asperge, blanche ou violette, pelée, crue Asperge, bouillie/cuite à l’eau Asperge, appertisée, égouttée
Données de base
Energie (kcal/100g) 23.5 24.7 26.3 19.8 17.9
Protéines (g/100g) 2.04 2.46 2.5 2.53 1.79
Glucides (g/100g) 2.4 2.03 2.5 0.81 1.43
Lipides (g/100g) 0.21 0.27 0.3 0.32 0.27
Vitamines    
Vitamine K1 (µg/100g 40.3 65.3 41.3
Bêta-Carotène (µg/100g) 449 544 493
Vitamine C (mg/100g) 8.8 15.5 18 16.1 18.4
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) 101 150 150 142 72
Minéraux    
Potassium (mg/100g) 202 267 169 198 142
Magnésium (mg/100g) 11.5 12.2 7.3 6.31 8.5
Calcium (mg/100g) 22 22.4 16.6 19.9 15.8
Phosphore (mg/100g) 52 85.5 42.5 51.5 35
Fibres    
Fibres alimentaires (g/100g) 1.95 2.15 1.8 1.8 1.31

Source : Table Ciqual / actualisation 2016

Comment bien la choisir ?

Sans grand surprise… privilégiez l’achat de vos asperges bien fraîches !!

Quand vous êtes devant les étals, choisissez les plus belles bottes (les asperges sont la plupart du temps vendu en bottes, ou en vrac). Soyez donc vigilants aux détails suivants :

  • Les turions (ou tiges) doivent être bien droits, bien lisses, bien fermes (au point d’être cassants),
  • Les bourgeons doivent présenter des écailles bien resserrées,
  • Les talons doivent être légèrement brillants & humides,
  • Les asperges vertes, elles, doivent être colorées sur les trois quarts de leur longueur.

Pour information, les asperges fines sont moins tendres que les grosses (car elles sont proportionnellement plus riches en fibres ligneuses).

Pour sélectionner au mieux vos asperges, sachez que ces dernières bénéficient de deux indications géographiques protégées « IGP » : « Asperges des sables des Landes » et « Asperges du Blayais ».

L’IGP identifie un produit agricole, brut ou transformé, dont la qualité, la réputation ou d’autres caractéristiques sont liées à son origine géographique (pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter le site web de l’Institut National de l’Origine & de la Qualité)

Comment la conserver au mieux ?

L’asperge doit être consommée rapidement… Si on tarde trop, elle devient fibreuse, surtout si elle est conservée à température ambiante.

C’est pourquoi, il faudra plutôt la garder au frais, dans le bac à légume du réfrigérateur, en botte, et jusqu’à 3 jours. Et pour s’assurer de préserver au maximum sa saveur, n’hésitez pas à emballer la base de la botte dans un linge, et de placer cette dernière à la verticale (les pointes vers le haut !). Une fois cuite, par contre, ne surtout pas la garder au frais, sous peine de la voir se ramollir et perdre tout son goût.

Si vous voulez garder vos asperges encore plus longtemps, vous pouvez également les conserver jusqu’à 8 mois au congélateur ou les stériliser. Dans les deux cas il faudra au préalable couper la partie basse des tiges, trop fibreuse, avant de les éplucher puis les blanchir 3 minutes à l’eau bouillante. Ensuite, vous pouvez procéder à la congélation des asperges en utilisant des sacs de congélation. Pour la stérilisation, il vous faudra dresser vos asperges bien droites dans des bocaux de forme adaptée que vous remplirez d’eau salée à 20 g/litre (puis il suffira de porter à ébullition pendant environ 1 heure).

Comment la préparer & la cuire ?

Pour les asperges blanches et violettes, il sera nécessaire d’éplucher l’ensemble de la tige (donc de la pointe vers le talon) & de la rompre à l’endroit le plus dur et le plus ligneux (généralement à 2 ou 3 cm du talon).

Pour les asperges vertes, pas besoin d’épluchage 😉 Par contre, n’oubliez pas de retirer les petites feuilles un peu épineuses. Il se peut également que vous ayez à éliminer la partie sèche du talon. Rincez-les sous l’eau et séchez-lez.

Voici en image comment apprendre à éplucher & cuire les asperges 😉

Une fois cuites, consommez-les rapidement. Plus vous attendez et plus elles perdront de leur saveur et deviendront toutes molles.

…Et comment la déguster ? N’hésitez pas à partager toutes vos recettes !

Bonne dégustation !

 

Découvrez l’origine et les bienfaits du petit-pois, un autre légume du printemps !

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