La neuro-nutrition : être heureux et au max !

Il y a quelques jours j’ai eu la chance d’assister à une conférence sur la  « neuro-nutrition » donnée par Emilie Steinbach, auteur & conférencier chez Feed Your Brain.

Je ne te cache pas que j’ai été complètement absorbée par le sujet ! Apprendre qu’il est à ce point possible d’optimiser les fonctions cognitives & psychiques en partie grâce à l’alimentation est tout simplement passionnant & incroyablement utile.

Je me devais donc de te transmettre ce que j’ai appris, tout en essayant de le simplifier au maximum 😉 Je préfère te prévenir… Cela n’a pas été chose facile ! Donc attends-toi à relire plusieurs fois peut être le même paragraphe pour en saisir le sens… Mais en toute sincérité, cela en vaut vraiment la peine si tu souhaites savoir comment optimiser ton bien-être & tes capacités cognitives par l’alimentation 😉

Allez c’est parti !

Avant toute chose… qu’entend-on par « neuro-nutrition » ?

L’objectif de cette fameuse discipline médicale qu’est la neuro-nutrition est de booster les fonctions de ton cerveau mais également celles de ton psychisme (l’esprit, l’intelligence, l’affectivité etc.), en satisfaisant leurs besoins nutritionnels.

Pour information, aujourd’hui on utilise la neuro-nutrition à titre préventif, mais également en thérapie, et en combinaison avec d’autres traitements, afin d’atténuer un bon nombre de souffrances neuropsychiatriques.

Les neurotransmetteurs : les messagers indispensables du cerveau

Et là je vois arriver la question qui te pends aux lèvres : « Ok, mais concrètement Elsa comment alimentation & cerveau interagissent pour mettre en œuvre tout ça ? ». Et bien grâce de gentils messagers appelés les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) !

Ces petits composés chimiques libérés par nos neurones (nos cellules nerveuses qui constituent l’unité fonctionnelle de base de notre système nerveux), sont en charge d’assurer la transmission des messages entre les neurones elles-mêmes.

Voici un tableau qui liste 4 neurotransmetteurs clés de notre cerveau (il y en a d’autres hein), avec un focus sur quels comportements/traits de personnalité ils influent, qu’est-ce qu’ils engendrent lorsqu’ils ne sont pas en quantité suffisante et quel est l’acide aminé (molécule qui entre dans la composition des protéines) en charge de les synthétiser :

Neurotransmetteur Comportement/trait de personnalité touché Conséquences quand son taux est bas Acide aminé synthétisant
La dopamine

« le moteur »

L’attention, la motivation, l’intérêt Le trouble de déficit de l’attention / hyperactivité (TDAH)

La dépression de type mélancolique

La tyrosine : composant des protéines de l’alimentation,

non essentiel mais important, et qui peut être synthétisé par l’organisme. Egalement présent dans les aliments riches en protéines

La noradrénaline

« la carotte & le bâton »

L’éveil, la mémorisation Défaillance de la concentration, anxiété
La sérotonine

« l’inhibiteur »

Le bien-être, le bonheur, le fait de relativiser, l’endormissement La dépression agressive, trouble de l’humeur, désespoir

 

Le tryptophane : composant des protéines de l’alimentation, faisant parti des 9 acides aminés essentiels pour l’homme. Ne peut être fourni que par l’alimentation

 

 

La mélatonine

« le marchand de sable »

Le sommeil, l’horloge biologique

 

Les troubles du sommeil, les tensions musculaires excessives, la fatique, la depression Synthétisée à partir de la sérotonine (et donc du tryptophane)

 

…Tu l’as sans doute deviné : c’est l’optimisation & l’équilibre de ces neurotransmetteurs  (entre autre) qui va permettre un bon fonctionnement global de ton cerveau et de ton psychisme.

 L’horloge interne & l’optimisation des neurotransmetteurs

Un paramètre important à prendre en compte et qui participe grandement à l’optimisation fonctionnelle de tes neurotransmetteurs est ton horloge biologique interne. Celle-ci se situe dans le cerveau et est responsable d’événements biologiques qui ont lieu de façon périodique toutes les 24h et que l’on nomme les rythmes biologiques circadiens.

C’est cette horloge qui te permet entre autre, de t’adapter à l’alternance jour/nuit, en régulant le système veille/sommeil. Mais également en fluctuant tout au long de la journée d’autres fonctions telles que la pression artérielle, la température, l’humeur ou encore les capacités intellectuelles.

Cette horloge influe donc sur tes neurotransmetteurs. Par exemple, concernant la production de mélatonine (qui agit donc sur ton sommeil), l’horloge biologique interne fait en sorte qu’elle soit en importante quantité en soirée et première partie de la nuit (pic à 3h du matin), puis moindre à partir de là, pour être quasi-nulle le matin. C’est, entre autre, la lumière reçue par la rétine et transmise aux noyaux suprachiasmatiques, influant sur la glande pinéale productrice de mélatonine, qui régule la production de ce neurotransmetteur. Ainsi, s’exposer le soir à la lumière de ton cher et tendre smartphone retarde le pic de mélatonine, et donc l’arrivée du sommeil… tu vois l’genre ? 😉

Optimiser sa journée du réveil au coucher

Bilan : si tu veux être au max de tes capacités sur 24h, je te conseille de suivre à la lettre les conseils d’ Emilie Steinbach que je te détaille ci-après 😉

  • Au réveil

Ouvre grands tes rideaux (ou allume la lumière), réchauffe-toi, écoute une musique inspirante/entraînante & respire de la menthe (ça réveille !) ! Tu es en bonne voie pour une super journée 😉

Niveau alimentation, bien entendu prends sans hésitation un petit déjeuner, qui devra être plus riche en protéines qu’en glucides. Pourquoi ? Et bien pour la simple et bonne raison que pendant la journée ton objectif est d’être « bien réveillé », donc énergétique, attentif, etc. Et que pour se faire, tu as donc besoin de dopamine et noradrénaline, qui sont, je te le rappelle, synthétisées par la tyrosine, acide aminé principalement présent dans les protéines animales (viande, poisson, fruits de mer, œufs, ou encore laits et produits laitiers) & végétales (noix, graines, fruits oléagineux, légumineuses, champignons, fruits secs, céréales).

Concernant les glucides, tâche d’éviter les glucides simples (fruits, miel, extras sucrés, etc.), car certes ils apportent de l’énergie de façon immédiate, mais cette énergie s’estompe très vite. Donc pour éviter le « coup d’pompe », privilégie plutôt les glucides complexes (pain, pâtes, riz, céréales, etc.) qui vont délivrer certes une énergie plus tardive, mais continue.

Enfin n’oublie pas d’intégrer des végétaux dès le petit déjeuner (ils doivent représenter la moitié de ton assiette !)

Et bien entendu tâche de t’hydrater  🙂

  • Au déjeuner

Le midi, il est recommandé de continuer à privilégier une alimentation riche en protéines/glucides complexes (avec une part plus importante en protéines) & végétaux, afin de continuer de favoriser la sécrétion de tes neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline.

  • A 16-17h

En fin d’après-midi, le rythme bascule 😉 Et oui, il est l’heure de commencer à stimuler la sérotonine et la mélatonine, grâce à une production plus importante de tryptophane.

Pour info, sache qu’au passage de la barrière hémato-encéphalique (présente dans le cerveau et permettant de séparer la circulation sanguine du système nerveux central) il y a compét’ entre la tyrosine & le tryptophane. C’est le plus important ratio des deux qui l’emporte… A savoir la tyrosine !

Alors pour faire en sorte de faire passer en priorité le tryptophane en fin de journée/soirée,  il va falloir augmenter l’insuline, cette fameuse hormone produite par le pancréas, et dont le rôle est de maintenir l’équilibre du taux de glucose (ou sucre) contenu dans le sang. Cette hormone a en effet le pouvoir de faire baisser le taux de tyrosine au niveau de la fameuse barrière hémato-encéphalique. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier à partir de ce moment-là de la journée une alimentation plus glucidique & végétale que protéinique.

  • En soirée

Pour continuer ce que tu auras entrepris dès la collation de 16-17h, ton dîner devra également favoriser une part de glucides & végétaux plus importante que de protéines. Tu pourras piocher dans les aliments suivants : céréales complètes, pâtes, légumineuses, pommes de terre, légumes, etc.

Au-delà de ça, pour favoriser le sommeil, Emilie Steinbach conseille de ne pas trop manger, trop gras, ou trop sucré, afin de ne pas augmenter la température corporelle et favoriser ainsi ton fameux cycle cyrcadien. Et de se limiter à un verre de vin (et pas tous les soirs hein !), car celui-ci a la fâcheuse tendance à perturber le GABA (anxiolytique naturel du cerveau 🧠).

Par ailleurs, à l’inverse du rituel recommandé au réveil, n’hésites pas au coucher à diminuer la température de la pièce, à éteindre les lumières (stop aux écrans !) et à être au calme.

NB : pour en savoir plus sur les nutriments, n’hésite pas à relire cet article.

Bref tu l’auras compris, c’est Le ratio protéines/glucides du repas qui sera ton outil phare pour orienter ta production cérébrale vers la dopamine ou la sérotonine 😉

A bon entendeur…. Salut !

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