Force… Mais surtout vitalité avec l’épinard !

Popeye l’a rendu célèbre, et aujourd’hui il est considéré comme un légume bienfait (à juste titre lorsque l’on jette un œil à sa fiche nutritionnelle:)). En plus il se cuisine rapidement & de nombreuses façons. Alors pourquoi s’en priver en cette période de pleine saison ?! Portrait !

Avant tout, un peu d’histoire…

Né en Asie centrale, l’épinard est arrivé jusqu’à nous aux alentours de l’an mille grâce aux Arabes. Cependant Il peine à se construire une popularité… les Européens le considèrent comme « l’herbe du carême » : donc comme un aliment « privation » !

Ce n’est qu’au XVème siècle, et grâce à Catherine de Médicis, qu’il sera enfin cultivé & réellement consommé.

Et Popeye dans tout ça ?

Tu te rappelles forcément de ce héros de dessin animé & de sa fameuse phrase « c’est moi Popeye le marin, et si je leur rentre dans le lard, c’est grâce aux épinards » !!

On associe encore aujourd’hui ce légume à un boost en force & énergie, du fait de sa teneur en fer. Mais en réalité, non seulement il n’en n’est pas si riche (cf. plus bas), mais en plus sache que le fer est bien moins assimilé lorsqu’il provient d’aliments végétaux (sauf si tu consommes en simultané des aliments riches en vitamine C ou des protéines), que de source animale.

Les différentes variétés

Il existe différentes variétés d’épinards, aux caractéristiques propres, que l’on regroupe sous deux  principales familles :

  • Les « Rustiques » : avec, entre autre, le fameux « Géant d’hiver » (disponible en hiver et reconnaissable par son important feuillage & ses grandes feuilles), et le « Monstrueux de Viroflay » (disponible, quant à lui, surtout l’été).
  • Les « Hybrides » : avec, entre autre, le « Symphony » & le « Polka » qui raviront tes papilles d’avril à juin.

Les vertus nutritives

Peu calorique, l’épinard est un petit trésor nutritionnel dont il serait dommage de se passer :

  • En matière de vitamines: l’épinard cru apporte une quantité non négligeable de vitamine C (dont le rôle est d’absorber le fer et d’assurer la protection contre les infections), par contre, une fois cuit, il en perd la quasi-totalité ! Pour en préserver une bonne partie, privilégie la cuisson à l’autocuiseur 😉 L’épinard cru (& cuit) est également source de vitamine E (qui favorise la protection des cellules et la lutte contre le vieillissement) & Beta-Carotène (nécessaire pour la vue, la vision de nuit, l’entretien de la peau & les défenses immunitaires).
  • En matière de minéraux, il est particulièrement riche en potassium (qui aide aux échanges cellulaires & au relâchement musculaire), en calcium (également bon pour la construction osseuse, mais aussi la contraction musculaire, ou encore coagulation sanguine), en magnésium (qui participe à la transmission de l’influx nerveux & à la contraction musculaire), & en phosphore (bon pour la construction osseuse).

Par ailleurs, l’épinard est gorgé d’eau (90%) & est pourvu en fibres – qui améliorent la régulation des fonctions digestives.

Tout savoir sur les nutriments ? N’hésite pas à lire cet article.

Épinard, cru Épinard, cuit
Données de base
Energie (kcal/100g) 28,7 21,5
Protéines (g/100g) 2,62 3,2
Glucides (g/100g) 2,25 0,5
Lipides (g/100g) 0,5 0,14
Vitamines    
Vitamine C (mg/100g) 41,1 2,1
Vitamine E (mg/100g) 2,47 2,4
Beta-Carotène (µg/100g) 5630 1610
Minéraux    
Potassium (mg/100g) 504 396
Calcium (mg/100g) 114 140
Magnésium (mg/100g) 52,5 54,4
Phosphore (mg/100g) 45,2 40
Oligoéléments
Fer (mg/100g) 3,61 2,14
Fibres    
Fibres alimentaires (g/100g) 2,37 2,7

Source : Table Ciqual

(Bien) choisir ses épinards…

Ta mission, si tu l’acceptes, sera de sélectionner les épinards les plus frais possible… Pour ce faire, fie-toi aux feuilles : elles doivent être bien vertes, lisses, fines et humides.

…et bien les conserver !

Conseil d’ami : ne tarde vraiment pas trop à les déguster par contre… ils ne pourront dépasser les 48h au réfrigérateur !

 

Allez bon app’ 🙂

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