L’indice glycémique des aliments

Tu en as sûrement déjà entendu parler, mais tu ne sais pas bien l’expliquer et tu ne comprends pas vraiment son utilité… Parfait : aujourd’hui je te dis tout ce que tu dois savoir sur l’indice glycémique.

Notion indispensable à ta connaissance si tu t’intéresses à ton alimentation, et que tu souhaites l’améliorer 😉

Alors chausse tes lunettes de lecture sans plus tarder et lis-moi ça sérieusement !

La glycémie : un rôle clé dans l’organisme

Avant toute chose, sais-tu ce qu’est la glycémie ?

La glycémie est le taux de sucre (ou glucose) dans le sang. Et ce fameux glucose a un rôle clé sur l’organisme, puisqu’il est LE carburant indispensable des cellules et des organes (il peut être également stocké par le foie et les muscles, et porte alors le nom de  glycogène).

Pour rappel, les aliments sont composés de lipides, protéines & glucides. Ce sont ces derniers, les glucides, qui représentent la principale source de glucose nécessaire pour produire l’énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner.

Ainsi, après leur ingestion, les glucides sont transformés en molécules de glucose assimilées au niveau de l’intestin ; puis le glucose s’infiltre dans la circulation sanguine en élevant la glycémie pendant une à deux heures.

…Et comme un schéma vaut mieux que les mots, voici ce que ça donne ensuite :

NB : le maintien d’une glycémie dans des valeurs physiologique, et donc nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, se situe entre 0,7 et 1,1g par litre de sang.

L’indice glycémique : un outil précieux de classement des aliments

Jusqu’à il y a peu, on était persuadés que la structure des glucides était déterminante dans la vitesse de passage du glucose dans le sang.

Ainsi, on pensait que, contrairement aux glucides dit « complexes » (donc constitués de longues chaines de molécules), les glucides dits « simples » (constitués de petites chaines de molécules), tels que le sucre ou encore les fruits, provoquaient, une fois ingérés, une montée en flèche de la glycémie.

Cependant, au début des années 80, deux chercheurs canadiens : Jenkins & Wolever, découvrent, en comparant la capacité des aliments qui présentent le même poids de glucides à élever le taux de sucre dans le sang, que l’interprétation des glucides simples/complexes est fausse. Ils apportent par exemple la preuve que la pomme de terre (source de glucides complexes par excellence) provoque une montée du sucre dans le sang élevée, surtout quand elle est cuite ou réduite en purée.

Ils déterminent alors comme nouvel « outil » de mesure de pouvoir glycémiant des aliments, l’index/indice glycémique. En d’autres termes, cet indice permet de savoir à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Plus l’élévation de la glycémie est importante, plus l’aliment qui l’a provoqué a un indice glycémique élevé.

L’indice glycémique & l’insuline

Pour une meilleure régulation de la glycémie, il est généralement conseillé de privilégier l’apport d’aliments ou plats ayant un IG faible ou modéré.

Mais pourquoi exactement ? Quelles sont les conséquences d’un taux important de sucre dans le sang ?

Et bien tout cela a un rapport avec une hormone secrétée par le pancréas, que l’on appelle l’insuline. En effet, cette dernière a pour fonction principale de maintenir un équilibre normal du taux de sucre dans le sang (donc d’abaisser la glycémie), en permettant au glucose d’entrer plus facilement dans les cellules & d’être ainsi d’être stockée par les muscles & le foie sous forme de glycogène, première réserve d’énergie du corps pouvant être utilisée sans surcharger les cellules ni le sang.

L’insuline va également stocker le glucose dans les cellules adipeuses (la masse grasse), sous forme de « triglycérides », donc de graisses, qui vont constituer l’autre réserve d’énergie (utilisée quand il n’y a plus de glycogène).

Regarde à nouveau le schéma pour mieux comprendre 😉

Ainsi, plus on ingère des aliments à indice glycémique élevé, plus le pancrés sécrète de l’insuline, plus le stock de glycogène va saturer (surtout si on ne fait pas travailler ses muscles), plus l’organisme va transformer l’excédent de glucose en graisses corporelles.

Le classement des aliments selon l’index glycémique

Concernant l’importance de leur index glycémique, les aliments sont classés sur une échellent de 0 à 100. Les aliments possèdent :

  • Un index glycémique élevé >70 : ils provoquent un pic de glycémie & une élévation de l’insuline très rapides (ex : les dattes, les pommes de terre cuites au four, les frites, le sucre, les confiseries, etc.)
  • Un index glycémique moyen entre 56 et 69 : ils provoquent un pic de glycémie & une élévation de l’insuline moyennement rapides (ex : les raisins secs, l’ananas, le croissant, les sodas, etc.)
  • Un index glycémique faible <55 : ils sont considérés comme de vrais glucides « lents » au sens physiologique du terme, & sécrètent très faiblement de l’insuline (ex : la pomme, l’orange, les noix de pécan, le riz brun, etc.)

Voici la liste complète des aliments classés selon leur IG

La variation de l’indice glycémique

Pour information, l’index glycémique d’un aliment n’est pas fixe : il peut varier selon de nombreux facteurs !

  • Son état physique (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n’a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme).
  • Son mode de cuisson : la manière dont l’aliment a été cuit (température, durée, etc.) peut influer sur son IG. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu’à 90.
  • Son mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. Par exemple, la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permettrait d’abaisser l’index glycémique. Puis par exemple, le matin, à jeun, un repas riche en glucides provoquerait un pic glycémique plus important.

Une notion encore plus précise : la charge glycémique (CG)

Pour aller plus loin, et être encore plus précis, la quantité de glucides présents dans une portion de l’aliment étudié est intéressante à prendre en compte. Car le calcul de l’index glycémique est en effet basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50g de glucides présents dans l’aliment étudié.

Or en fonction de la concentration en glucides des aliments, il peut être nécessaire de consommer des quantités très variables pour atteindre cette valeur.

La notion de charge glycémique (CG) permet donc de corréler l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides consommés dans une ration de l’aliment étudié, selon le calcul suivant :

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100

Voici un tableau précis des aliments selon leurs CG

 

Pour conclure, si tu as lu cet article jusqu’au bout, tout d’abord bravo ! Mais surtout, c’est que tu souhaites optimiser ton état de santé, tes performances ou contrôler ton poids. Ainsi il est essentiel pour toi de privilégier des aliments à faible IG. Tout autant, si ce n’est plus, que de de veiller à limiter ta consommation alimentaire en graisses.

À bon entendeur…

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